Bij voetbal gebruik je veel verschillende spieren. Voor het trappen van een bal gebruik je natuurlijk vooral je bovenbeenspieren: je quadriceps en je hamstrings. Daarnaast gebruik je echter veel andere spieren bij het trappen: bilspieren, diepe rompspieren (core), heupspieren, schouderspieren, voetspieren, etc.

Ook je onderrug wordt sterk belast bij voetbal.

Omdat voetbal een contactsport is worden ook veel andere spieren, gewrichten en lichaamsdelen belast. Zo zie je bij voetbal ook veel pols- en enkelblessures en ander letsel

Omdat je zoveel spieren gebruikt zijn voetbaloefeningen en het spelen van oefenpartijtjes niet voldoende. Wij raden alle voetballers aan om aan je spieren te werken op de fitness (o.a. squads en lunges) en tevens aan loop(-interval-)training te doen. Daarnaast moet aandacht moet worden besteed aan je core: de buikspieren en de rugspieren.

Verder dien je je beenspieren regelmatig te rekken. Veel voetballers zijn behoorlijk stijf en hebben verkorte beenspieren.

Tijdens het voetballen belast je grotendeels je onderrug, bilspier en beenspieren. Tijdens het sporten moet je kijken naar de stand van het lichaam wanneer de sporter aan het rennen is, springen of in duel is. Deze spieren kan je op verschillende manieren trainen, dan moet je denken aan Quads, lunges, loop interval trainingen om een paar op te noemen. Spier blessures kan je voorkomen om deze groep spieren regelmatig te laten masseren, rekken en te laten rusten.

De meeste blessures komen voor bij wedstrijden. Liefst 5x zoveel als bij trainingen. Vaak zijn de blessures een gevolg van een verzwikking of contact met een ander.

De meest voorkomende blessure bij voetballers zijn hamstringblessures en andere bovenbeenblessures bij voetbal. Dit kan tijdens een sprint gebeuren maar vaak ontstaan bovenbeen blessures bij tackels of tijdens duels. Zelf heb ik ook eens mijn hamstring gescheurd. Daardoor weet ik nu beter hoe ik hamstringblessures moet behandelen.

De hamstrings (Biceps Femoris Muscle) lopen langs de achterkant van je benen. Als je veel zit, bijvoorbeeld op kantoor of thuis, worden ze korter. Om blessures te voorkomen moet je ze daarom regelmatig trainen en stretchen. Dat maakt ze sterker en flexibeler. Bij een lichte overstrekking bij een trap (of bij een glijpartij) verrek je ze dan minder snel.

De rug kan door het trappen of een verkeerde beweging eveneens overbelast worden. De lange rug spier (Erector Spinae/ Latissimus Dorsi) raakt dan geblesseerd.

Bij overbelasting van de rug kunnen er ook hoofdpijnklachten ontstaan. Als je je rug dan niet tijdig of helemaal niet laat behandelen, kan de pijn uitstralen naar andere spieren met alle gevolgen van dien.

Een massage helpt je lichaam sneller herstellen. Massage werkt stress verlagend en vermindert de spierpiin na de training. Omdat je zoveel spieren intensief gebruikt is regelmatige massage bijna onmisbaar.

Een massage zorgt voor een betere bloedcirculatie en vervoert zuurstof naar het spierweefsel. Hierdoor worden de afvalstoffen beter afgevoerd en zal de pijn minderen. Dit resulteert weer in een snel herstel van de spier. Ook als je geen pijnklachten hebt, is een massage goed voor het onderhouden van je lichaam.

Bij voetballers behandel ik vaak de bovenbenen en de rug na een zware wedstrijd of training. Ik begin meestal met een deep tissue massage. Langzaam verminder ik vervolgens de druk op je spieren. Tegelijkertijd worden de massage bewegingen langer, ik strijk langer de betrokken spier.

Met zo’n massage breng je lengte in de spieren en ontspan je ze. De verzuring wordt minder. Ook rekken na een training helpt. Maar een massage is de beste ontspanning voor je lichaam.

In mijn praktijk behandel ik ook vaak de kuiten. Die zijn bijvoorbeeld gespannen door hardlopen. Dan voelen de benen zwaar aan. Een massage vermindert de verzuring in je benen waardoor je beter kan trappen.

Klachten in de onderrug kunnen heel vervelend zijn omdat ze uitstralen naar een ander deel van het lichaam. De oorzaak van deze klachten komt 9 van de 10 keer vanuit de bilspier (Musculus Gluteus). Door het behandelen van de bilspier kan je deze klachten verminderen en komt de onderrug tot rust.

Bij rugklachten geef ik vaak na een zware training of wedstrijd een rustige, sederende massage. De doorbloeding wordt gestimuleerd en de spieren komen tot rust en herstellen. Een eventuele spierverkramping vermindert en de spieren komen tot rust.

Voor een training of wedstrijd geef ik een activerende massage, Dat warmt de spieren goed op vóór de inspanning. Door het opwarmen neemt de kans op verergeren van de rugklachten aanzienlijk af.

De hamstring bevindt zich aan de achterkant van je bovenbeen.

Bij voetbal kom ik veel hamstringblessures tegen. Vaak gaat dit samen met uitstraling naar de bilspier. Daarom behandel ik niet alleen de hamstring zelf. Ook de bilspier zelf krijgt de nodige aandacht.

Om hamstring klachten te voorkomen is het van belang om veel te rekken en de hamstringspieren langer te maken.

Tip! Bij training en bij wedstrijden altijd van te voren inlopen en daarna uitgebreid je hamstrings, je quadriceps en je kuiten rekken. Doe dit laatste minimaal 5 minuten.

Herstel van een hamstringblessure duurt zo’n 2 tot 4 weken bij een verrekking. Diepe massage werkt uitstekend. Na verloop van tijd kan je dynamisch rekken toevoegen tijdens de massagebehandeling.

Bij een scheur van de hamstring kan je echter tussen de 4 a 8 weken nodig hebben om te herstellen. Het behandel plan is dan anders. De eerste weken masseer in niet al te diep of krachtig. Deep tissue massage pas ik toe in de volgende fase.

Tip! Bij hamstringblessures is massage niet voldoende. Bouw voldoende rust in en train niet of zeer licht. Dat versnelt het herstel.